3 exercices de McGill (Lombalgie)

Découvrez la Masterclass des exercices de McGill pour la prise en charge des patients lombalgiques.

Dans cette masterclass, nous explorerons en détail les trois exercices essentiels préconisés par McGill pour soulager les problèmes de dos. Ces exercices, le curl up modifié, la planche latérale et le bird dog, ont prouvé leur efficacité pour renforcer la région lombaire.

Commençons par le curl-up, qui forme une base solide pour des abdominaux forts et protège la colonne vertébrale. Le patient s'allonge sur le dos, mains soutenant la zone lombaire, et lève la tête et les épaules sans aplatir le dos au sol. La technique du curl-up cible le rachis thoracique plutôt que le cervical, évitant ainsi les mauvaises postures. Progressivement, le patient peut augmenter la difficulté en soulevant les coudes légèrement pour davantage de sollicitation des abdominaux.

Ensuite, le pont latéral, excellent pour solliciter les stabilisateurs importants comme le carré des lombes, le grand dorsal et les obliques, tout en évitant de surcharger la colonne vertébrale. Des variations du pont latéral peuvent être adaptées aux besoins du patient, en commençant par une version debout contre un mur pour les patients moins conditionnés. La posture doit rester neutre et éviter toute flexion latérale de la colonne.

Enfin, le bird dog, un exercice qui cible les muscles extenseurs tout en activant les abdominaux pour maintenir une posture neutre. Le patient se met à quatre pattes et lève une main ou un genou à quelques centimètres du sol. Progressivement, des versions plus avancées peuvent être intégrées avec des mouvements coordonnés des membres.

Ces exercices, qui ne nécessitent que peu de matériel, peuvent être réalisés au poids du corps. Ils peuvent être effectués en échauffement ou le matin au réveil pour prévenir les douleurs dorsales. Selon McGill, deux options de répétition sont possibles, avec des séries de 5 fois 10 secondes pour chaque mouvement, soit avec 1 à 2 secondes de repos entre les répétitions, soit une version plus approfondie avec des séries plus longues.

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