La pliométrie

Publié le
31/10/2022

Cette nouvelle vidéo vous explique ce qu'est la pliométrie et le cycle d'étirement-raccourcissement ou SSC.

Le SSC est un type naturel de fonction musculaire dans lequel le muscle est étiré immédiatement avant d'être contracté. Ce couplage excentrique/concentrique de la contraction musculaire produit une contraction plus puissante que celle qui résulterait d'une action purement concentrique. Plusieurs mécanismes expliquant l’effet du SSC sont envisagés. Parmi eux, on retrouve les contributions du réflexe d'étirement, l’utilisation de l'énergie élastique stockée dans les tendons pendant la phase d’étirement et la préactivation neuromusculaire. Il a aussi été suggéré qu'après l'étirement initial, la production de force est améliorée au niveau du sarcomère lors de la phase de raccourcissement via le complexe actine-myosine-titine. Bien que ce mécanisme n'ait pas reçu une franche approbation au départ, il a été réétudié dans une nouvelle série d'études soutenant sa pertinence dans les SSC. L’effet SSC pourrait alors être provoqué par des événements moléculaires dans la machinerie contractile du muscle lui-même.

Le SSC est observé dans un large éventail d'activités. Dans les situations réelles, l'exercice implique rarement une forme pure d'actions isométriques, concentriques ou excentriques. Le SSC semble être la forme naturelle de la fonction musculaire, et il est évident dans les activités quotidiennes, telles que la marche et la course, ainsi que dans les actions plus complexes, comme le lancer et le saut. Pendant la phase excentrique, les muscles actifs sont pré-étirés et absorbent de l'énergie. Une partie de cette énergie est temporairement stockée puis réutilisée lors de la phase de contraction concentrique du SSC. Une courte transition entre la phase excentrique et la phase concentrique est nécessaire pour que cette énergie élastique soit utilisée de manière optimale.

Bobbert et al. (1996) ont déterminé que dans des tâches comme des sauts verticaux, avec un couplage excentrique-concentrique, l'amélioration des performances dans le SSC est probablement causée par la phase excentrique, qui laisse davantage de temps pour développer de la force. Elle va permettre d’activer une part importante des fibres musculaires avec une augmentation du nombre de ponts transversaux attachés avant le début du mouvement concentrique. En conséquence, la force développée et les moments articulaires sont plus importants au début de la phase concentrique et plus de travail est produit dans la première partie du mouvement concentrique par rapport aux jump squats concentriques uniquement.

Des travaux antérieurs de Bobbert et al. (1987) soutiennent cette théorie en montrant que dans un "countermovement jump" donc réception en contre-bas suivie d’un saut, la force maximale est déjà approchée de près ou même atteinte au point de transition entre le mouvement excentrique et concentrique. Il a été suggéré que le SSC pouvait être classé comme lent ou rapide. Le SSC rapide est caractérisé par des temps de contraction courts avec un temps de contact au sol inférieur à 0,25 secondes et de petits déplacements angulaires des hanches, des genoux et des chevilles. Le SSC lent se caractérise par des temps de contraction plus longs et des déplacements angulaires plus importants.

L’hypothèse est que le SSC lent et le SSC rapide pourraient représenter des modèles d'action musculaire différents reposant sur des mécanismes biomécaniques différents et pouvant affecter la performance de différentes manières. Cette hypothèse va avoir des implications pour les praticiens puisqu’un type d’exercice ou une manière dont l’exercice sera effectué pourra déclencher différents mécanismes d'action du SSC. Un entraînement du SSC lent peut ne pas être aussi bénéfique pour les athlètes qui s'appuient principalement sur le SSC rapide dans leur sport et vice versa. Pour respecter le principe de spécificité, une attention particulière doit être apportée dans la sélection des modes d'entraînement afin d’intégrer l’action appropriée aux besoins spécifiques de l'athlète.

Une modalité courante pour améliorer les capacités SSC de l'athlète est l'entraînement pliométrique. « L’entraînement pliométrique » est un terme familier utilisé pour décrire des mouvements rapides et puissants utilisant un pré-étirement ou un contre-mouvement qui implique le SSC. La pliométrie a été couramment utilisée dans l'entraînement de puissance et de vitesse. Des exercices de pliométrie spécifiques peuvent être utilisés pour entraîner le SSC lent ou rapide. Des exemples de pliométrie SSC lent incluent les sauts verticaux et les box jump. Les sauts de haies répétés et les depth jumps, c’est-à-dire lorsque l'athlète tombe d'une hauteur fixe et effectue un saut vertical explosif immédiatement après l'atterrissage, sont des exercices généralement considérés comme des mouvements SSC rapides.

Un autre concept qu’il est important de mentionner est l'indice de force réactive ou RSI. Le RSI a été utilisé dans le cadre de la force et du conditionnement ainsi que dans la littérature scientifique sur l'exercice comme moyen de quantifier les performances pliométriques ou SSC. A l'aide d'un tapis de contact lors d'un exercice de saut en profondeur ou depth jump, on calcule le RSI en divisant la hauteur sautée par le temps de contact avec le sol avant le décollage. Young a décrit le RSI comme la capacité d'un individu à passer rapidement d'une contraction excentrique à une contraction concentrique. Il peut être considéré comme une mesure de «l'explosivité ». Pour les praticiens qui n'ont pas accès à des équipements tels que des tapis de contact au sol, la recherche a mis en évidence que les phases de contact au sol plus longues sont caractérisées par l'incapacité de l'athlète à rester sur la pointe des pieds, ses talons touchant le sol pour effectuer le saut. Si l'amélioration du SSC rapide est l'objectif de l'entraînement, les entraîneurs doivent observer que les athlètes minimisent le temps de contact avec le sol, restent sur la pointe des pieds tout au long de leurs sauts et qu'ils utilisent une action rigide des membres inférieurs avec peu de flexion au niveau des hanches et des genoux.

Avant de démarrer un programme d'entraînement pliométrique, il faut veiller à ce que l'athlète remplisse certains critères qui attestent de sa capacité à effectuer ces exercices de pliométrie en toute sécurité. Ces critères comprennent une amplitude de mouvement complète, ainsi qu'un niveau de base adéquat de force, d'endurance et de contrôle neuromusculaire pour effectuer correctement l'exercice pliométrique, sans symptôme ni risque de blessure.

Il n'y a pas de consensus dans la littérature sur les critères spécifiques, les paramètres, les directives, les exercices spécifiques ou les principes de progression qui doivent être utilisés pendant l'entraînement pliométrique. Cependant comme pour tout entraînement, plusieurs variables peuvent être intéressantes à moduler pour la progression des exercices :

les charges appliquées et les distances, l’amplitude de mouvement, le timing, l’intensité, le volume, la fréquence, le temps de récupération ou des spécificités par rapport au sport pratiqué. Dans leur étude de 2008, Flanagan et al. proposent un programme pliométrique progressif pour les athlètes qui ont une expérience limitée dans ce type d'entraînement. Ce programme a été conçu pour s’assurer que les athlètes effectuent des exercices pliométriques rapides avec une technique correcte du point de vue de la performance et de la sécurité.

La bonne technique d'exercice de pliométrie rapide implique le respect des points d'entraînement suivants :

-  minimisez le temps de contact avec le sol en imaginant que le sol est une surface chaude,

-  maximisez la hauteur de saut,

-  imaginez que votre jambe est un ressort rigide qui rebondit sur le sol à la réception

-  pré-contractez vos jambes avant de vous réceptionner

Exécution :

La première des 4 étapes de leur progression implique une phase de saut excentrique. Dans cette phase, l'accent est mis sur la mécanique de réception. L'athlète doit se concentrer sur la tenue de la réception d'un saut de faible intensité, tel qu'un saut de cheville, avec le centre de gravité au-dessus de la base d'appui. Il est invité à réaliser une réception « silencieuse » et est encouragé à présenter une flexion minimale des articulations de la cheville, du genou et de la hanche lors de la réception. On peut demander au patient qu’il s’imagine se figer au contact du sol. Ces exercices sont inclus pour améliorer la capacité du joueur à tolérer la vitesse descendante des exercices pliométriques et la charge excentrique associée au SSC rapide.

L’étape suivante consiste à apprendre à l'athlète à minimiser les temps de contact avec le sol. Au cours de tout exercice pliométrique rapide, la jambe doit agir comme un ressort rigide et rebondir avec un minimum de temps de contact au sol. Cette action s'accomplit avec l'instauration d'exercices pliométriques rapides et de faible intensité, tels que des sauts de cheville et des sautillements, où le patient est invité à imaginer que le sol est une surface chaude. L'athlète peut recevoir l'instruction de garder la pointe de ses pieds tendue en tout temps et de pré-contracter les muscles du bas de la jambe avant d'atterrir pour l'aider dans cette action.

La progression se poursuit en faisant sauter le patient par-dessus une série d'obstacles bas. L'accent est mis sur la minimisation du temps de contact avec le sol et le franchissement des obstacles. Le temps de contact est donné ici en tant que score de rétroaction. Une fois que le patient peut franchir la haie basse avec un temps de contact au sol faible, la hauteur de la haie peut être augmentée pour fournir un effet de surcharge. Dans ces exemples, la hauteur est contrôlée par la haie pour insister sur l'apprentissage du patient à effectuer l'exercice pliométrique avec un temps de contact au sol minimum.

Une fois que les joueurs ont appris à effectuer ces exercices pliométriques rapides avec des temps de contact au sol courts, des sauts en profondeur peuvent être introduits. L’objectif est à la fois de minimiser les temps de contact au sol et de maximiser la hauteur sautée. Dans ce cas, le RSI peut être utilisé comme variable de rétroaction pour l'athlète, comme outil d'entraînement pour optimiser les exercices pliométriques ou même pour surveiller les performances pliométriques des athlètes.

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