Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Mobilisation active de cheville en circumduction	1	60''	—
Mobilisation cheville active-aidée	1	60''	—
Mobilité rotation cheville actif-aidé talon fixé au sol	1	60''	—
Renforcement des fléchisseurs des orteils avec serviette	2	—	—
Renforcement flexion plantaire isométrique assis	10	5''	5''
Renforcement flexion dorsale isométrique assis	10	5''	5''
Pont fessier maintenu	10	10''	5''

Séance 2 · Difficulté faible

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Relâchement points de tension mollet avec balle	1	60''	—
Pompage cheville en assis	1	60''	—
Mobilité rotation cheville actif-aidé talon fixé au sol	1	60''	—
Renforcement éversion isométrique assis	10	5''	5''
Renforcement inversion isométrique assis	10	5''	5''
Montée de talons en assis	2	12	30''
« Doming »	10	5''	5''

Séance 3 · Difficulté faible à modérée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Étirement soléaire avec serviette	2	30''	10''
Renforcement des fléchisseurs des orteils avec serviette	2	30''	—
Renforcement flexion dorsale 90°	2	12	—
Renforcement éverseurs avec élastique	2	12	—
Pont bustier sur pointe des pieds	2	12	30''
Mise en charge unipodale partielle	1	10	—
Renforcement triceps sural isométrique	2	30''	30''

Séance 4 · Difficulté faible à modérée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Étirement du triceps sural, pointe de pied contre le mur	2	30''	—
Mobilité cheville en chevalier servant	1	60''	—
Pas latéraux avec élastique aux pieds	2	24 (6x4)	30''
Renforcement des soléaires	2	12	30''
Appui unipodal	2	30''	—
Équilibre unipodal avec transfert de kettlebell	2	30''	—
Step up avec montée de talon	2	12	30''

Séance 5 · Difficulté modérée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Étirement du triceps sural en fente contre le mur	2	30"	—
Renforcement des fléchisseurs des orteils avec élastique	2	12	—
Renforcement inverseurs du pied	2	12	—
Renforcement mollet assis avec charge	2	12	—
Pont bustier avec marche	2	12	30''
Marche sur talons	2	30''	30''
Équilibre unipodal avec déstabilisation (rotation de tête)	2	8	—
Levée de talons avec extension des orteils	2	12	30''

Séance 6 · Difficulté modérée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Mobilité en flexion dorsale, pied sur chaise	1	60''	—
Autoétirement triceps sural	2	30''	—
Renforcement ABD avec élastique & ballon entre les genoux	2	12	30''
Montée sur pointe des pieds genoux fléchis	2	12	30''
Chaise avec flexion dorsale	2	12	30''
Bascule avant-pied / arrière-pied unipodal	1	10	—
Levée de talon avec extension des orteils unipodal	2	12	—

Séance 7 · Difficulté modérée à élevée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Étirement du triceps sural, pointe de pied contre le mur	2	30''	—
Mobilité en flexion dorsale, pied sur chaise	1	60''	—
Pont fessier unipodal	2	12	—
Chaise avec flexion dorsale	2	12	30''
Équilibre pieds joints avec lancer de ballon	2	15	30''
Renforcement à la poulie – mouvement d’éversion	2	12	—
Montées sur pointe et flexion dorsale avec charge, debout unipodal	2	12	—

Séance 8 · Difficulté modérée à élevée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Autoétirement triceps sural	2	30''	—
Mobilité en flexion dorsale en position accroupie	1	30''	30''
Marche sur la pointe des pieds	2	30''	30''
Renforcement soléaire isométrique avec charge	2	30''	—
Equilibre pieds en tandem yeux fermés	5	10''	—
Diver avec contrôle de l'hallux	2	10	—
Renforcement à la poulie – mouvement d’éversion	2	15	—

Séance 9 · Difficulté modérée à élevée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Mobilité en flexion dorsale, pied sur chaise	2	30''	20''
Renforcement triceps sural dynamique	2	30''	30''
Élévation & renforcement latéral	2	12	—
Équilibre unipodal avec rotation cervicale	2	10	—
Équilibre unipodale en Y	2	5 x 3	—
Appuis internes / externes	2	30''	30''
Sautillement unipodal	2	30''	—

Séance 10 · Difficulté élevée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Renforcement triceps sural unipodal sur step	4	10	30"
Renforcement muscles intrinsèques du pied avec fentes	2	12	30"
Squat profond	4	10	30"
Pliométrie cheville avant / arrière	2	30"	30"
Contrôle postural avec saut latéral	2	10	30"
Stabilité de la cheville dans le mécanisme lésionnel de l'entorse externe	2	10	20"
Saut unipodal sens horaire / antihoraire	2	30"	30"

Séance 11 · Difficulté élevée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Levées de talon et flexion dorsale avec charge, assis	4	10	30"
Goblet squat avec kettlebell	4	10	30"
Contrôle moteur triceps sural sur brique	2	30"	30"
Équilibre avec déstabilisation de l'arrière-pied	2	12	30"
Station unipodale avec pied en adduction	2	30"	30"
Sauts latéraux avec rebond	2	30"	30"
Sautillements latéraux contre résistance	3	30''	60''

Séance 12 · Difficulté élevée

Exercice	Séries	Répétitions ou durée	Repos
Montées sur pointe et flexion dorsale avec charge, debout unipodal	4	10	30"
Romanian deadlit unipodal avec stabilité du pied	2	12	30"
Stabilité de la cheville dans le mécanisme lésionnel de l'entorse externe	2	12	20"
Réception saut avec rebond & déstabilisation par kettlebell	2	12	30"
Sauts latéraux dynamiques	2	30"	30"
Élévation sur pointe avec traction vers l’intérieur	1	10	5''
Élévation sur pointe avec traction du pied vers l'extérieur	1	10	5''

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